Упражнения для укрепления мышц боковой поверхности бедра

1. Сядьте на пол. Руки расположите в упоре сзади. Колени согните и притяните к туловищу. Поднимите ноги на носки и "перекатитесь" на правое бедро, а затем на левое. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.

2. Встаньте прямо, руки положите за голову. Сгибая правую ногу в колене, сделайте мах в сторону-вверх до касания локтем колена. Вернитесь в исходное положение. Далее мах прямой ногой в сторону-вверх. Повторите 10-16 раз поочередно с каждой ноги.

3. Ноги вместе. Наклонитесь вперед и положите ладони на пол. Делайте маленькие шаги вперед на четвереньках. Колени не сгибайте. 20-30 секунд.

4. Лежа на полу, руки вытяните вдоль туловища. Выполняйте попеременные движения ногами, как при езде на велосипеде. Продолжайте 5-7 минут.

5. Встаньте около стула, левым боком близко к спинке. Возьмитесь за спинку левой рукой, что облегчит движения. Теперь начните сильные махи правой ногой вперед-вверх-влево. Поставьте носок правой ноги на сиденье стула. Повторите 10 раз.Переставьте стул и проделайте махи левой ногой. Помните о равномерном дыхании. Старайтесь как можно активней загрузить мышцы бедер, для этого махи делайте как можно шире.

6. Лягте на правый бок, правую руку согните в локте под прямым углом, ладонь поверните вниз, левой ладонью упритесь в пол на уровне талии. Энергично оттолкнитесь от пола бедрами, опираясь на руки. Туловище и руки должны быть на одной линии. Потом опустите бедра и лягте на бок. Повторите 10 раз. Измените исходное положение и лягте на левый бок, проделайте то же самое в другую сторону.

7. Сидя на стуле, держитесь за него руками. Прямые ноги поднимите вверх. Делайте вертикальные и горизонтальные "ножницы" ногами 30-60 секунд.

8. Лягте на спину, руки положите за голову. Согните ноги в коленях, не отрывая ступни от пола. Постарайтесь отклонить ноги сначала вправо, затем влево. Повторите 10-15 раз.

9. Сидя на полу, руки расположите в упоре сзади. Повернитесь на правое бедро, одновременно согните левую ногу и переведите ее через правую так, чтобы колено коснулось пола. Правую ногу держите прямо. То же повторите в другую сторону. При повороте плечи держите прямо и руки не отрывайте от пола. Выполните по 10 раз в каждую сторону.

10. Стоя на коленях, вытяните руки вперед. Опуститесь на правое бедро, отводя при этом руки влево. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же в другую сторону, всего по 10 раз.

11. Лежа на боку с упором на руку, ноги направьте чуть вперед. Поднимайте и опускайте ноги по 10 -15 раз с каждой стороны.

Упражнения для укрепления мышц ягодиц

1. Сядьте на ковер, выпрямите ноги в коленях, лопатки соедините, голову поднимите. Из этой позиции начинайте движение вперед: вытяните правую руку и правую ногу движением от бедра, потом проделайте это же движение левой ногой и левой рукой. Таким образом передвигайтесь вперед на 2 - 3 м, постепенно увеличивая дистанцию. Направлено на похудение бедер и ягодиц.

2. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони сильно прижмите к бедрам. На "раз" подтяните колени вверх, не отрывая ступней от пола, на "два" приподнимите бедра вверх, опираясь на голову и ступни.Сильно напрягите мышцы ягодиц, руки вдоль тела. Туловище и голова должны быть на одной линии - до коленей. На "три" опустите бедра и на "четыре" выпрямите ноги.

3. Лягте на спину, ноги положите на край стула, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. На "раз" приподнимите бедра, напрягая мышцы ягодиц, и обопритесь на голову и пятки. Руки должны плотно прилегать к полу. На "два" задержитесь в этой позиции. На "три" опустите бедра и на "четыре" отдохните. Повторите 10-15 раз.

4. Сядьте на пол, ноги соедините вместе, голову поднимите, спину выпрямите. Сделайте резкий поворот влево руками, слегка согнутыми в локтях, и упритесь в пол. В это время ногами сделайте вертикальные "ножницы". Оттолкнувшись ладонями от пола, вернитесь в исходную позицию и соедините ноги вместе. Затем это же сделайте в другую сторону, т. е. вправо. Повторите по 5-10 раз. Не задерживайте дыхание. Упражнение может показаться сначала сложным, поэтому выполняйте его медленно, включая в работу все тело.

5. Лягте на живот, голову отведите назад, подбородком упритесь в пол, руки вытяните вдоль тела. На "раз" поднимите руки (локти выпрямлены) и одновременно выпрямленную в колене правую ногу вверх. Сделайте в этот момент вдох. На "два" опустите руки и ногу на пол. Сделайте выдох. На "три" поднимите руки и левую ногу вверх - вдох. На "четыре" опустите ногу и руки - выдох. Повторите каждой ногой по 5-10 раз. Через несколько дней попытайтесь поднимать обе ноги одновременно.

6. Лежа на спине, согните ноги в коленях и приподнимите их. Положите правую ногу на левое колено и потяните на себя, помогая руками. Выполните то же, поменяв положение ног. Повторите 6-8 раз.

7. Упритесь правой рукой в стену или дверь, подтяните левой рукой левую ногу коленом к животу, спину держите прямо. Взявшись левой рукой за носок левой ноги, подтяните ступню к ягодицам. Повторите, переменив руку и ногу.

8. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Выполняйте глубокие выпады вперед с тремя пружинящими покачиваниями (нога, стоящая сзади, - на полной ступне). Затем примите исходное положение. Повторите выпады 8-10 раз каждой ногой.

9. Лежа на животе, руки выпрямите вперед. Поднимите руки вместе с туловищем и прогнитесь. Затем поднимите прямые ноги как можно выше и опять прогнитесь. Повторите 6-8 раз.

10. Встаньте прямо, руки опустите и сожмите в кулак. Отведите левую ногу назад, одновременно поднимите руки вверх и прогнитесь. Примите исходное положение. Повторите 10-12 раз каждой ногой.

11. Упражнение "лягушка". Лягте на пол. Возьмитесь за носки согнутых ног и сильно потяните их на себя, прогнитесь. Медленно опустите руки и ноги на пол. Повторите 6-8 раз.

12. Встаньте прямо возле стула, правую ногу поставьте на него. Наклонитесь вперед, коснитесь пальцами прямых рук ступни левой ноги. Повторите 10 раз для каждой ноги.

13. Встаньте прямо, руки на поясе. Отклоняясь назад, скользите руками по ногам. Ноги не сгибайте. Повторите 10-15 раз.

14. Лягте на спину. Ноги согните в коленях и расставьте в стороны, руки вытяните вдоль тела. Ягодицы напрягите, поднимите медленно таз и так же медленно снова опустите. Повторите 8-10 раз.

15. Лежа на животе, положите перед собой согнутые в локтях руки. Попеременно поднимайте согнутые в коленях правую и левую ноги, а затем резко выпрямляйте их. Повторите по 16 раз для каждой ноги.

16. Встаньте прямо. Выполняйте круговые движения тазом вправо, влево, на прямых ногах и присев.

17. Ноги врозь, руки в стороны. Выполняйте движения тазом вправо, влево, вперед, назад. То же - пружинистым движением, крестом, квадратом и присев на ноги.

Упражнения, укрепляющие связки и развивающие подвижность суставов

1. Сидя на полу, ноги согните в коленях и соедините ступнями. Опираясь руками о колени, попытайтесь развести ноги как можно дальше в стороны. Выполните 10-12 раз.

2. Сидя на корточках, упритесь ладонями в пол. Не отрывая ладоней от пола, выпрямите ноги. Затем встаньте на носки - и вновь, не отрывая ладоней от пола, вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

3. Сядьте на пол, широко разведя ноги в стороны и опираясь сзади о пол ладонями. Прогнитесь, приподнимая таз над полом. Выполните 7-8 раз.

4. Встаньте на колени, опираясь руками о пол. Выполняйте махи прямой ногой назад и в сторону-вверх. Повторите махи 10-12 раз каждой ногой.

5. Встаньте прямо, правую ногу поставьте скрестно перед левой, прямые руки расположите перед собой. Одновременно взмахом разведите руки в стороны и высоко поднимите в сторону правую ногу. Вернитесь в исходное положение, но левую ногу поставьте перед правой. То же выполните левой ногой. Продолжайте 10-12 раз.

Рекомендации специалиста по выполнению упражнений

Каков бы ни был ваш возраст, соблюдайте определенную осторожность. Резкие движения могут привести к травмам, болям в суставах, мышцах. Амплитуду движений увеличивайте постепенно, доводя до максимума к последним повторениям упражнений.

Число повторений установите для себя самостоятельно, в зависимости от подготовки и самочувствия, но не менее 8 раз для каждого упражнения.

Если нагрузка вам покажется недостаточной, некоторые элементы комплекса проделывайте в 2 - 3 подхода. Это значит: выполнив упражнение, отдохните 30-40 секунд и повторите его. После 4-6 недель занятий увеличьте количество повторений движений. Не возбраняется творческий подход к делу. Импровизируйте, придумывайте свое.

Не торопите события. Не ожидайте резкого улучшения фигуры. Обычно первые положительные сдвиги наступают через месяц регулярных занятий.

Перед каждым занятием обязательно проведите разминку. 10-15 минут вполне достаточно. Лучше, если это будет ходьба, переходящая на медленный бег трусцой.

Занятия следует проводить не позднее чем за 2 часа до сна - и не ранее чем через 1,5-2 часа после еды.

До того как приступить к регулярным занятиям, обратите внимание на свой вес. Каждый килограмм - это и лишняя нагрузка на позвоночник. Так что соберите волю и для начала избавьтесь хотя бы от 3- 5 кг. Для этого ограничьте количество пищи, меньше употребляйте соли и сахара, копченостей, пряностей, животных жиров.

Мышечная боль после упражнений - это хороший показатель их действия, оказываемого на организм. Она не должна быть у новичков настолько сильной, чтобы мешать движениям и вызывать дискомфорт.

Боль в мышцах безопасна для организма, но может испортить начинающему все удовольствие, вызвать чувство страха.

Если после первых же занятий возникли слишком сильные боли, это свидетельство, что вы занимались слишком долго и интенсивно. Не прекращайте занятий, но уменьшите нагрузку и как следует разминайтесь.

Наибольший эффект от занятий достигается в том случае, если заниматься 5-6 раз в неделю по 15- 20 минут, 3 раза в неделю по 30 - 45 минут или 2 раза в неделю по 45 - 60 минут. Выберите любой удобный для вас режим. Уже после 3-4 месяцев добьетесь существенных результатов.

Очень важно не делать перерывов в занятиях. Достаточно пропустить несколько дней, чтобы изменения, начавшие уже происходить в организме, приостановились. Если вы все-таки вынуждены были сделать перерыв, начинайте занятия с небольшой нагрузки.

Занятия шейпингом не рекомендуются беременным и людям, недавно перенесшим какое-либо заболевание. Прислушивайтесь к советам тренера и консультируйтесь с лечащим врачом.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------

По материалам книги Г.Горцева "Аэробика,Фитнесс,Шейпинг"